همه چیز در مورد قهوه (قبل از ورزش قهوه بنوشید)

۱. افزایش ریزجریانها در بدن

محققان ژاپنی اخیرا متوجه شدهاند بدن افرادی که مصرفکنندهی دائمی قهوه نیستند، بعد از خوردن ۱۴۲ گرم قهوهی معمولی، در مقایسه با گروهی که قهوهی بدون کافئین نوشیده بودند، ۳۰ درصد افزایش جریان خون مویرگی (micro-circulation) داشته است.

افزایش جریان خون به طور معمول معادل افزایش اکسیژنرسانی به بافتهای بدن است که میتواند به افزایش عملکرد شما حین تمرینات ورزشی منجر شود.

۲. کاهش درد

در مقالهای از دانشگاه ایلینوی به این یافته اشاره شده است که دوزی از کافئین (معادل دو تا سه فنجان قهوه) که یک ساعت پیش از ورزشی نیم ساعته نوشیده شود، میزان درد ادراک شدهی افراد را کاهش میدهد. این کاهش درد کمک میکند کمی سختتر تمرین کنید، چنین استقامتی برای ورزشهای با شدت بالا از اهمیت برخوردار است.

تحقیق دانشگاه جورجیا که در سال ۲۰۰۷ در مجلهی «مطالعات درد» (The Journal of Pain) منتشر شد، یافتههای بسیار مشابهی را گزارش کرد. بر طبق این یافتهها، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از تمرین، درد ماهیچهای پس از تمرین را تا ۴۸ درصد کاهش میدهد.

برای اینکه دید بهتری از میزان کاهش درد با نوشیدن قهوه به دست آورید باید بدانید پژوهشگران، در تحقیقاتی که در آن از ناپروکسن (الیو) ((naproxen (Aleve)) استفاده شده، فقط به کاهش ۳۰ درصدی درد و زمانی که از آسپرین استفاده شده، فقط به کاهش ۲۵ درصدی دست یافتهاند.

۳. افزایش استقامت

در تحلیل جامعی که در سال ۲۰۰۵ بر روی مطالعات متعدد انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که کافئین میتواند سختی ادراک شدهی تمرین را تا ۱۱ درصد کاهش دهد، یعنی به طرز موثری تمرین را در نظرتان سادهتر جلوه میدهد.

علاوه بر این، کافئین عملکرد ورزشی را بیش از ۱۱ درصد افزایش میدهد که این امر میتواند مرتبط با کاهش سختی ادراک شدهی تمرین باشد.

۴. محافظت ماهیچهای

بر اساس گفتههای اُری، قهوه مکانیسمی را در مغز راه میاندازد که طی آن فاکتور نورونزایی مشتقشده از مغز (Brain-Derived Neurotropic Factor) یا به اختصار BDNF در بدن آزاد میشود. این فاکتور علاوه بر مغز در ماهیچهها خود را نشان میدهد و از عصب حرکتی ماهیچه (حیاتیترین عنصر در ماهیچه) پشتیبانی میکند. ماهیچه بدون عصب حرکتی مانند موتوری بدون کلید استارت است. تحلیل رفتن اعصاب حرکتی بخشی از فرآیندی است که تحلیل عضلانی مرتبط با سن را سبب میشود. بنابراین از این جنبه نیز قهوه کمک میکند تا از مقدار بیشتری از بافتهای ماهیچهای جوان محافظت شود.

تحقیق حمایتکنندهی دیگری از این یافته، توسط دانشگاه کاوِنتری (Coventry University) انجام شده است. طبق این تحقیق معلوم شد قهوه میتواند کاهش قدرت ماهیچهای مرتبط با افزایش سن را جبران کند، این یافته نیز بدان معناست که کافئین میتواند در جلوگیری از تحلیل ماهیچهها که با افزایش سن مرتبط است، به شما کمک کند و خطر جراحتها را کاهش دهد.

۵. تقویت حافظه

علاوه بر آنچه گفته شد BDNF، سلولهای بنیادی مغز را برای تبدیل شدن به نورونهای جدید مغزی فعال میکند، که اثرات مفید قطعی بر عملکرد مغزی میگذارد. در واقع تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان میدهد ۲۰۰ میلیگرم کافئین میتواند حافظهی افراد مصرفکننده را تا ۲۴ ساعت افزایش دهد.

برخی هشدارهای پیرامون مصرف قهوه

۱. میزان مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید

اُری تنها یک شات اسپرسو هنگام صبح یا پیش از ورزش، و احتمالا یک فنجان دیگر طی روز کاری را توصیه میکند. قهوه مادهای قوی است و در صورت مصرف زیاد ممکن است روی غدد آدرنال اثرات سوء بگذارد. اگر تحت فشار هستید قهوه میتواند به شما در مقابله با خستگی، گرسنگی و سختیها کمک کند، اما اگر یک قوری پر از قهوه را بنوشید در معرض خطر فرسودگی غدد آدرنال (adrenal exhaustion) قرار میگیرید. همچنین به دلیل اثرات ادرارآور قهوه توجه کنید که به اندازهی کافی آب به بدنتان برسانید.

کافئین علاوه بر اینها میتواند از فرآیند بازجذب گلوتامات در مغز جلوگیری کند. گلوتامات انتقالدهندهای عصبی است که باعث هشیاری فرد میشود. مانند سایر انواع انتقالدهندههای عصبی لازم است که میزان گلوتامات به دقت تنظیم شود. اگر میزان کافئین دریافتی شما خیلی بالا و دائمی باشد، مانند آنچه در نوشابههای انرژیزا وجود دارد، ممکن است موجب سمیّت تحریکی گلوتامات شود، شرایطی که در آن در اثر تحریک بیش از حد، سیناپسها از بین میروند.

۲. قهوه را یا صبحگاه یا قبل تمرین بنوشید و نه بعد از آن

زمانی که پیش از ورزش از قهوه استفاده میکنید، قهوه به عنوان تقویتکنندهای خوب عمل میکند و به اثرات مفید ورزش شما سرعت میدهد، تولید انرژی و سوختن چربی را تحریک میکند. اما پس از انجام ورزش بدن نیاز به یک وعدهی غذایی دارد که در بهبود و بازیابی قوای بدن کمککننده باشد نه کافئین؛ کافئین از فرایند افزایش تولید پروتئین در ماهیچهها جلوگیری میکند و میدانید که شما حین ورزش نیست که عضله میسازید، بلکه عضلهسازی بعد از ورزش کردن اتفاق میافتد. پس اگر قصد افزودن به بافت عضلانی بدنتان را دارید قطعا نباید بگذارید که کافئینِ مصرفیِ بعد از تمرینات، جلوی ساخت ماهیچههایتان را بگیرد.

میتوان این را هم گفت که اگر هدف اصلی شما از ورزش به حداکثر رساندن سوزاندن چربیها و داشتن بدنی کمچربیتر است، خوردن قهوه بعد از ورزش دقیقا برایتان مفید خواهد بود زیرا به شما کمک میکند ذخایر چربی خود را برای بهدست آوردن انرژی بسوزانید. تا زمانی که وعدهی غذایی بعدی را نخورید، قهوهی بعد از تمرین، اثرات ورزش را در بدن تقلید میکند.

در هر حال اگر عصرها ورزش میکنید بهتر است قهوهی پیش از تمرین را فراموش کنید زیرا قهوه روی چرخهی خواب شما به شدت تاثیر میگذارد و در طی شب شما را هشیار نگه میدارد.

کدام قهوه بهتر است: برشته یا اندکی تفتداده شده؟

نحوهی خشک کردن و تفت دادن دانههای قهوه از دیگر مواردی است که بر میزان فایدهی آن برای سلامتی تاثیر میگذارد. در این فرآیندها آنتیاکسیدانهای مفید قهوه و همچنین تشکیل سموم آکریلامیدی تحت تاثیر قرار میگیرد. در این مرحله ارائهی هر نوع توصیهی قاطعانهای بسیار دشوار است.

بهطور کلی وقتی صحبت بر سر مزایای دانهی قهوهی ارگانیک باشد، هرچه برشتهتر شود بهتر است. معمولا خوراکی هرقدر رنگدانههای تیرهتری داشته باشد، اثر بیشتری روی سلامتی خواهد داشت. از همین رو قهوهی تیرهی برشتهشده به روش فرانسوی یا ایتالیایی، یا برشته شده برای قهوهی اسپرسو و یا قهوهی ترک، اثرات بیشتری بر سلامت دارند.

قهوههای برشتهشده نسبت به قهوههای سبز (برشته نشده) اثر حفاظتی قدرتمندتری روی سلولهای مغزی دارند. در یک تحقیق معلوم شد که قهوهی زیاد برشتهشده (dark roast) به نسبت قهوهی کم برشتهشده (light roast) با کارایی بالاتری آنتیاکسیدانهای ویتامین ای و گلوتاتیون (glutathione) را در رگهای خونی به اندازهی مناسب بازمیگرداند. قهوههای بیشتر برشتهشده در افراد داوطلبی که در مرحلهی پیش از چاقی (pre-obese) قرار داشتند، سبب کاهش وزن شد، در حالی که قهوههای با درجات برشتگی کمتر، چنین اثری نداشتند.

تحقیقات دیگر نشان دادهاند که قهوههای با درجات بالای برشتگی مادهای شیمیایی به نام ان-متیلپریدینیم (N-methylpyridinium) بیشتری تولید میکنند که از تولید مقدار اسید اضافه در معده جلوگیری میکند. بنابراین قهوههای برشتهتر نسبت به قهوههای سبکتر در معده مشکلات کمتری ایجاد میکنند.

اما آکریلامیدها که موادی سمی هستند در مواجهه مواد غذایی با حرارت بالا به عنوان یک فرآوردهی فرعی در آنها تولید میشوند و با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. از نقطهنظر اجتناب کردن از این مادهی سمی قهوههای سبکتر که کمتر برشته شده باشند مطلوبترند. من در اینجا ادعا نمیکنم که پاسخ درست را در این معادله در اختیار دارم، اما شواهدی که از بالاتر بودن آنتیاکسیدانهای قهوههای برشتهتر حکایت میکند سراسر متقاعدکننده است.

با اینکه شواهدی برای دفاع از این حرف ندارم، اما میتوان اینطور گفت که درصد بالاتر آنتیاکسیدان موجود در قهوههای برشتهترِ ارگانیک، ممکن است مهمتر از آکریلامیدهایی باشد که در فرآیند برشته کردن در آنها بهوجود میآید.

در نهایت بهترین جمعبندیای که میتوانم به شما پیشنهاد بدهم این است که اغلب تحقیقات، فواید اضافیای برای مصرف قهوه بیشتر از حداکثر دو یا سه فنجان در روز، نیافتهاند.

در زمان بارداری از قهوه استفاده نکنید

با وجود تمام پتانسیلهای مفید قهوه برای ارتقای سلامتی، در هنگام بارداری نباید از قهوه استفاده کرد، حتی اگر قهوه ارگانیک باشد. کافئین به سادگی از جفت و از سد مغزی خونی عبور میکند و علاوه بر این از طریق شیردهی به نوزاد منتقل میشود. مصرف کافئین در زمان بارداری بر طبق تحقیقات میتواند دامنهی وسیعی از مشکلات را برای جنین شما ایجاد کند:

• بالا رفتن خطر سقط جنین
• وزن پایین در زمان تولد
• نقایص مادرزادی مانند کام شکافدار
• افزایش احتمال خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد
• کاهش عملکرد قلبی (لطفا توجه کنید تنها مصرف دو فنجان قهوه در کل مدت حاملگی، و نه مصرف روزانه ی آن، کافی است تا روی عملکرد قلبی نوزاد شما تاثیر منفی بگذارد.)

اگر قهوه را درست مصرف کنید، این نوشیدنی میتواند جزئی از یک سبکزندگی سالم باشد

زیادهروی در مصرف قهوه مانند بقیهی خوراکیها توصیه نمیشود. اما تحقیقات متعدد نتوانستند اثبات کنند که مصرف متعادل قهوه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی یا بیماریهای جدی دیگر میشود. مضاف بر اینکه در تحقیقات دیگری مشخص شده مصرف قهوه خواصی برای ارتقای سلامت دارد که پیش از این آنها را نمیشناختیم.

در حالی که کافئین به تنهایی مادهای قوی و اعتیادآور است، قهوهی تهیه شده از دانهی کامل و برشته شدهی قهوه، یک غذای کامل شامل طیف وسیعی از مواد ریزمغذی به همراه کافئین است، بخشی از سردرگمی میان مصرف یا عدم مصرف قهوه از همین واقعیت نشات میگیرد.

کلیدِ سالم بودن یک فنجان قهوه در توجه به این نکته است که قهوه را باید به عنوان یک غذای کامل در نظر بگیرید و بدانید چطور نوع باکیفیت آن را انتخاب کرده و همچنین شکر و یا شیر به آن اضافه نکنید.

سالم و سلامت باشید....

منبع : سارا شهیدی نویسنده و عضو تیم تحریریه چطور